- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/مفاهیم تناسب و آمادگی


گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش

گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش
هر ورزشی که انجام می دهیم بدن در حین ورزش بطور قابل توجهی از حالت نرمال خود خارج شده و به سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود.گرم کردن و سردکردن بدن عامل ارتباط دهنده ، حالت نرمال بدن ، و حالت فعال بدن هستند.warm up
 شکی نیست که این امر به اجرای بهتر ورزشی که می خواهید انجام دهید و تسریع بازگشت از حالت فعال به حالت نرمال بدن بسیار کمک می کند.

گرم کردن
یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2 درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود.
اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است . گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد.
بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد.
بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل : کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن
گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :
- 10-5 دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن
- 15 -10 دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی
- 15-10 دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی
- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند برای مثال برای یک دونده
- نرمش های قسمت پایین پا
- نرمش  پاها
- نرمش های تکنیک بدن
- 4 تا 8 بار دوی سبک به مسافت 30 تا 60 متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته)
کشش های فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک می کنند ، تمرینات استاتیک (غیرفعال) به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی کنند.
حرکات کششی غیرفعال در توانبخشی
کشش استاتیک و بالستیک - دکترطباطبایی
کشش PNF - دکترطباطبایی

نرمش های خود را با چند نفس عمیق با انجام عمل دم از طریق بینی و بازدم دهانی آغاز کنید. می توانید قدم زدن آهسته یا نرمش ملایم به اندازه ی صد قدم ، قبل از یک قدم زدن طولانی و یا یک دو طولانی انجام دهید.
برای ورزش های هوازی شما می توانید چندین دقیقه حرکات سبک و رقص مانند انجام دهید تا بدن شما به تدریج برای فعالیت آماده شود.
قسمت آخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجام دهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجام دهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجام دهید کاهش می دهد.
خلاصه ای از فواید گرم کردن قبل از هر فعالیت ورزشی :
- سرعت انقباض و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.
- تمرینات و کشش های فعال ، سفتی عضلانی را کاهش می هد.
- بدلیل کاهش مقاومت الیاف عضلات ، بدن طی حرکات ورزشی می تواند در مصرف انرژی اقتصادی تر عمل می کند.
- اکسیژن سریعتر در دسترس عضلات قرار  می گیرد چراکه هموگلوبین در اطراف عضلات گرم که دمای بالاتری دارد اکسیژن را راحتر به عضله پس می دهد.
- انتقال پیامهای عصبی و سوخت و ساز عضلات را تسریع می کند ، گرم کردن به طور اختصاصی می تواند بکارگیری سامانه حرکتی مغز برای مدیریت فعالیت های متناوب حرکتی آماده  می کند.
- جریان افزایش یافته خون از میان بافتهای فعال از آنجا که بستر رگهای اطراف بافت گشاد شده اند سوخت و ساز و دمای عضله را افزایش می دهد
- کمک می کند تا ضربان قلب به سطحی کارا برسد تا آمادگی برای شروع فعالیت ورزشی بوجود آید.
- کمک می کند تا فرد برای تمرین یا مسابقه آمادگی ذهنی پیدا کند
تناسب و سلامت ( انعطاف پذیری )
ورزشهای افزایش دهنده انعطاف پذیری
ورزشهای تقویت کننده قدرت عضلانی

سرد کردنcool down
اگرچه صرفنظر از مرحله ی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله ی گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال به حالت پایه باید از مرحله سرد کردن بگذرد.
انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد.همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید.
سرد کردن روتین برعکس گرم کردن روتین است.
سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :
- 10-5دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال
- 10-5 دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال)
کشش های استاتیک برای مرحله سردکردن مناسب تر هستند چراکه به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال کمک می کند. وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را به مدت 10 ثانیه (حداقل) نگه دارید.
در مرحله سرد کردن سرعت دویدن ، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر 100 بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد. برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز گرم هستند و خاصیت ارتجاعی بیش تری دارند می توانید کشش های شدیدتر و قوی تری نسبت به کشش های مرحله ی گرم کردن انجام دهید.
و اما خلاصه ای از فواید سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی :
- کمک به شست و شوی محصولات زائد ناشی از سوخت و ساز عضلات در هنگام ورزش ، شامل اسید لاکتیک و غیره.
- کاهش پتانسیل درد عضلانی و یا DOMS (حمله های روزانه درد عضلانی)
- کاهش خطر سرگیجه و غش کردن ناشی از تجمع خون در سیاهرگهای انتهای بدن
- کاهش سطح آدرنالین در خون
(آدرنالین : هورمونی که سطح سوخت و ساز و فعالیت عضلات بدن و از جمله عضله قلب را افزایش می دهد و فشارخون و ضربان قلب را افزایش می دهد)
- به ضربان قلب کمک می کند که به وضعیت استراحت بازگردد.
هر دو مرحله گرم کردن و سردکردن کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن را افزایش دهند و خستگی بعد از تمرین کاهش یابد و در نهایت از آسیب در حین ورزش و یا تمرین جلوگیری کنند.

مطالب مرتبط:

 *آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان              *پیشگیری از آسیب رباط صلیبی در بانوان           *درد حاد زانو
 *آسیب رباط صلیبی(متقاطع) خلفی زانو                      *توانبخشی پارگی رباط صلیبی خلفی زانو                   *درد مزمن زانو 
 *آسیب و پارگی منیسک زانو                                    *آسیب رباط جانبی خارجی زانو ( LCL )                     *کیست بیکر یا پوپلیته ال 
 *
در رفتگی زانو                                                  *کندرومالاسی زانو                                          *انواع طرح ها ی تمرینی در ورزش
 *آسیب رباط جانبی داخلی زانو                            *توانبخشی پارگی رباط جانبی داخلی زانو         *پیچ خوردگی مچ پا 
 *جراحی منیسک زانو با روش آرتروسکوپی           *توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال             *احیای قلبی – ریوی (CPR)
 *
بورسیت جلوی زانو                                           *ورزش و پوکی استخوان                                 *ورزش در خلال حاملگي
 *
پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله              *بررسی های لازم در بانوان قبل از مسابقات      *فواید ورزش در زنان
 *بیماری اسگود شلاتر (درد جلوی زانو در نوجوانان )         *
گرمادرمانی در آسیب های ورزشی                  *ورزش در بیماران مبتلا به سرطان
 *
آسیبهای اسکلتی عضلانی ( شکستگی )            *سرما درمانی آسیب های اسکلتی عضلانی      *دیابت و ورزش 
 *
بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت                   *آسیب های ورزشی در فوتبالیست ها              *اختلال اضطرابی منتشر 
 *
راهنمای انجام ورزش سالم                               *کمک های اولیه در آسیب های ورزشی            *فواید ورزش هوازي ( ورزش ايروبيك 
 *
اعتیاد به ورزش ( وابستگی به ورزش )               *گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان                 *کفش های ورزشی
 *مروری بر آسیب های ورزشهای رزمی                         *درد ساق در ورزشکاران                                 *اصول اساسي كاهش وزن
 *بیش تمرینی در ورزشکاران                                      *
آسیب سه گانه در ورزش بانوان                       *ورزش و درمان چاقی

 

دکتر محمد محمدی

 

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ